白菜のヘルシーグラタン

和風ソースでカロリー控えめ

モーリーの
“白菜のヘルシーグラタン”

写真/白菜のヘルシーグラタン

2019年がスタートしました。今年も旬の食材をベースに、美容と健康に役立つメニューをお届けしたいと思います。さて小寒から大寒へと寒さが厳しくなる今月は、温かくて滋養のある「白菜のヘルシーグラタン」をご紹介します。

冬野菜の代表格である白菜と豆乳、絹ごし豆腐、白みそで作る和風ソースとのコラボレシピです。材料をミキサーで混ぜるだけのソースは、ホワイトソースより簡単で手間がかかりません。その上、コレステロール、カロリーともに控えめでとてもヘルシーです。白菜も14Kcal/100gと低カロリーなので、ダイエット中の方にも、安心して召し上がっていただけますよ。

豆乳や白菜には、大豆イソフラボンや大豆サポニンなどのポリフェノール類や、鉄、ビタミンE、B群、カリウム、食物繊維など、骨粗しょう症の予防や美肌作りに効果的な栄養素が多く含まれています。白菜がやわらかく甘味を増すこの時季に、やさしい味のヘルシーグラタンをたっぷり食べて、健康美人になりましょう。

≪材料(2人分)≫

白菜
250g
ベーコン
2枚
長ねぎ
1/3本
オリーブ油
大さじ1/2
少々
白みそ
大さじ2
絹ごし豆腐
100g
豆乳
カップ1/2
パン粉
適量
柚子の皮
適量

≪作り方≫

  1. 白菜は軸と葉に分け、軸は1.5cm幅の棒状に、葉は一口大に切ります。
  2. ベーコンは1cm幅に切ります。長ねぎは、小口から薄く切ります。柚子の皮は、せん切りにします。
  3. aの材料をミキサーかフードプロセッサーにかけて滑らかにし、ソースを作ります。味をみて、で調えます。
  4. フライパンにオリーブ油を熱し、2のベーコンと長ねぎを炒めます。ここに1の白菜の軸、葉少し時間差をつけて加え、炒めます。
  5. 3のソース1/2量を入れ(残りの1/2量は、6で上からかける分にとっておきます)、全体をからめるようにさっと混ぜ合わせ火を止めます。味をみてで調えます。
  6. 耐熱性の器にを入れ、上から5でとっておいたソースをかけ、パン粉をふります。
  7. 200~220℃に上がったオーブンに入れ、美味しそうな焼き色がつくまで8~10分ほど焼きます。
  8. 2の柚子を散らします。


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