表皮細胞直下の毛細血管周りには「マスト細胞」という免疫細胞が、危険はないかと見張り番をしています。マスト細胞が、この毒素を「危険だ！」と察知すると、肌に炎症を起こして排出しようとします。

健康な肌であれば、普段からマスト細胞は穏やかな状態で、多少の毒素を検知しても見逃しています。だから、便秘の影響は受けにくいのです。

しかし敏感な肌は、マスト細胞の警戒心がとても高い状態にあり、少しの危険を察知するだけで、ニキビや湿疹、アレルギーに伴う炎症が促進され、肌荒れが表面化します。

• 小食
• 水分不足
• 食物繊維の不足
• 運動不足
• ストレス

１．腹筋を鍛える

便通をよくするには、便を出す力、腹筋が重要です。

運動をする

普段あまり運動をしない人なら、どんな運動を始めても自然と腹筋は強くなっていきます。例えばウォーキングでもＯＫです。同じ距離であっても今より少し早めに歩くだけで、腹筋が鍛えられます。

生活環境や状況に合わせて、無理のない範囲で取り組みましょう。

腹式呼吸を習慣に

腹式呼吸することにより、大きな腹筋の内側にあり、腹部全体を覆っているインナーマッスルを鍛えましょう。

深く息を吐くと下腹がへこみます。吐いた後さらにもう一吐きすると、インナーマッスルの存在を意識できます。慣れない間は、一日に何度かこの呼吸法の練習をします。

インナーマッスルの存在が感じられるようになれば、あとは、下腹をへこませた状態で歩くのを習慣にします。自然と腹式呼吸が習慣になり、インナーマッスルが鍛えられます。

特に女性は、胸や肩を使った胸式呼吸をしている人が多いそうです。

腹式呼吸は、お腹周りのダイエットにも効果が高いのでお勧めです。この習慣が身につくと、ぽっこりお腹がいつの間にか解消しています。

２．水分を十分に取る

１日に１．５リットル以上の水を飲みましょう。水道水・ミネラルウォーター・お茶、スポーツをする方はスポーツドリンクもＯＫです。ただし、ジュースやコーヒー・紅茶・アルコール類は除きます。

１．５リットルは食物に含まれる水分を除いての話です。食事からの水分摂取量が少ない人は多めに飲みましょう。また大量に汗をかく時は、さらに摂取量を増やして下さい。（※体重５０㎏の女性を基準にしています。）

３．便の量を増やす食生活を

食べる量を増やす

女性に多い小食ですが、食事の量が少ないと当然便の量も減り、お腹に留まる時間が長くなります。次々とたくさんの便が生産されないからです。

三度の食事

１日に三度きちんと食事を取る生活習慣を作って下さい。最近は、１日に２食が良い、１食が良い……という健康法もありますが、便秘を解消して美肌を目指すなら、３食が基本です。

食物繊維を多く、良質のタンパク質を取る

食物繊維は、便を膨らませ、柔らかく保ってくれます。積極的に食事で摂りましょう。

タンパク質の中でも肉類は、腸内で強い毒素をたくさん出します。取り組み当初は、肉類は出来るだけ減らし、魚や豆類等によるタンパク質摂取に努めましょう。そして食事の８割程度が穀物・野菜・海草類になっているのを目安にしましょう。

４．排便の習慣やリズムを作る

とにかく便座に座る

例えば、毎日朝食後５分間は、出ても出なくてもトイレで座る習慣を作ります。出ないからといって、１ヶ月や２ヶ月でこの習慣作りを諦めてはいけません。

催したら直ぐにトイレへ

便意を催したら、すかさずトイレに立ちましょう。授業中や仕事中であっても、便意に逆らってはいけません(^_^;)

５．乳酸菌を取り、腸内善玉菌を増やす

乳酸菌を利用したサプリメントや薬、食品がたくさんあります。これらを積極的にとり、腸内フローラを整え、育てていきましょう。

乳酸菌には様々な種類がありますが、便秘によい代表的なものが、アシドフィルス菌です。そして乳酸菌の仲間、ビフィズス菌です。

アシドフィルス菌は、他の善玉菌が繁殖するのを助けたり、悪玉菌の発生を抑え、腸内で発酵したガスを軽減してくれます。まさに便秘解消のキーとなる乳酸菌です。

ビフィズス菌はとても有名で、母乳で育つ赤ちゃんの糞便から見つかった菌です。他の乳酸菌が糖を分解して乳酸を作るのに対し、ビフィズス菌は乳酸だけではなく、酢酸も作ります。

酢酸は殺菌力が高く、下痢や食中毒を防いでくれます。また、有害物質を取り除き、免疫力を高めたり、炎症を抑制するビタミンＢ群を腸内で作るので、敏感肌には嬉しい菌です。

もちろん、他にも様々な種類の乳酸菌を取ると良いですね。ぬか漬けにキムチなど、食品からも取りましょう。１日に２～３回と分けて取るのが効果的です。

また食物繊維が腸内に豊富にあると、乳酸菌はとても居心地がよく、自然に勢力を伸ばしていきます。乳酸菌の摂取量が減少しても、腸内善玉菌の勢力が減少しなくなるのです。